S’entrainer lentement pour aller vite

Nous sommes bien souvent tentés de s’entrainer à un rythme élevé en pensant : « plus je cours vite, (cela fonctionne aussi pour la natation ou le vélo), plus je serai capable d’aller vite ensuite ».

 

L'animal le plus rapide du monde ne passe pas tout son temps à courir vite
L’animal le plus rapide du monde ne passe pas tout son temps à courir vite

Cette théorie n’est pas complètement vrai, et pourquoi ?

En effet, nous entendons souvent dire ici ou là qu’il faut s’entrainer à nager, courir ou encore pédaler avec beaucoup d’intensité à l’entrainement afin de progresser plus vite et d’être performant en compétition.

Cette théorie a ses limites et n’est finalement pas tout à fait vrai.

 

1° Le ratio 20/80

Vous avez certainement déjà lu ou entendu qu’il faut s’entrainer à 20% du temps avec de l’intensité et à 80% du temps restant à une intensité faible.

Le ratio peut varier, certains parlent de 10/90 mais le principe est là.

Il faut avoir quelques séances d’entrainements avec de l’intensité élevées dans son programme mais celles-ci doivent être limitées.

Les séances intensives permettront au cœur de prendre du volume et donc de devenir plus performant. En revanche ces séances sont assez violentes pour l’organisme et « use » le coureur.

Si ces séances sont trop fréquentes, la fatigue s’accumule et mènent à l’épuisement. C’est alors que l’on atteint un seuil de performance que l’on ne pourra jamais dépasser. Il est même possible que le niveau de performance régresse et on s’acharne et cela s’aggrave davantage.

 

2° Les avantages de la basse intensité

2.1 L’origine de l’énergie disponible

S’entraîner en basse intensité est parfois frustrant, on peut avoir l’impression « de se trainer » et de ne pas vraiment s’entrainer.

Et bien, en réalité, lorsque l’on s’entraine à faible intensité, l’organisme va puiser l’énergie dans les lipides.

Ceux-ci ne sont pas capables de fournir suffisamment de ressource pour un effort violent (accélération soudaine ou sprint) mais ils permettent de fournir à l’organisme une énergie modérée pendant plusieurs heures. Ceux-ci sont disponible en grande quantité dans le corps.

Alors que si l’on s’entraine en haute intensité, le corps devra s’approvisionner dans les glucides stockés sous forme de glycogène mais en quantité limitée.

Plus on s’entrainera (en quantité) à faible intensité, plus l’organisme sera habitué à consommer des lipides et plus le corps pourra aller vite en restant sur cette filière.

Avec le temps l’allure de faible intensité sera de plus en plus élevé mais le corps n’aura pas besoin de « taper » dans les réserves de glycogène qui ne serviront qu’aux allures extrêmement rapides.

 

2.2 Les mitochondries

Les mitochondries servent à l’oxydation des substrats qui apportent l’énergie aux muscles. Pour le faire plus simple, c’est une sorte de réseau dans les cellules qui va permettre de diffuser l’oxygène (entre autre) dans les muscles et leur permettre de fonctionner lors des sollicitations.

Ces mitochondries se développent lorsque l’organisme est sollicité à basse intensité. En clair, le réseau s’étend (se propage) lorsque l’on s’entraine lentement.

Plus ces mitochondries sont nombreuses, plus l’organisme pourra alimenter les muscles et donc plus on pourra aller vite lors des sollicitations importantes. 🙂

 

2.3 Le poids, l’ennemi de la performance

Bien que la masse grasse puisse aider un peu à la flottaison en natation, de manière générale, le (sur)poids est l’ennemi de la performance.

Pour perdre du poids sans se limiter sur l’alimentation et se priver, il est important de s’entrainer en basse intensité.

Rappelez-vous ce que vous avez lu au paragraphe 2.1, lorsque l’on s’entraine à faible intensité, on consomme des lipides…

Et bien, pour consommer des lipides, le corps va piocher dans la masse grasse disponible dans le corps 🙂

Celle-ci est très importante, bien plus que le stockage de glycogène possible

 

3° Expérience

J’ai moi-même commis cette erreur de m’entraîner très souvent à des rythmes élevés, ceci pour plusieurs raisons d’ailleurs.

D’une part j’aime la vitesse et quand je cours ou quand je pédale (voir aussi quand je nage), j’aime sentir que je vais vite et que je deviens de plus en plus performant.

D’autre part, je savais qu’il fallait également avoir recours à des séances « lentes » mais je n’en faisais que très peu car je trouvais cela frustrant et me demandais comment j’allais progresser en courant lentement.

Je me disais que s je n’étais pas fatigué à la fin de la séance, c’est que je ne m’étais pas correctement entrainé.

Avec cette pratique j’ai effectivement progressé très vite (du moins au tout début) et cela confirmait mes impressions, il fallait s’entrainer sur des grosses cadences pour progresser.

Cependant, les limites ont fini par être atteinte et je ne me voyais plus progresser. Voir même régresser un peu.

Donc je me suis dit, j’ai atteint un niveau avec un volume d’entrainement maintenant, il faut que j’en fasse encore plus pour passer un cap.

Je me suis donc entrainé encore plus à des intensités élevées, et oui…

Et là, les soucis commencent, des petites blessures par ci, des douleurs par-là, du mal à récupérer, souvent irritable… Bref la motivation ne peut éviter l’épuisement.

 

Aujourd’hui, j’ai revu ma façon de voir les choses et je me porte beaucoup mieux. Je fais toujours des séances intensives mais beaucoup moins que par le passé, je trouve le plaisir ailleurs en faisant du coup des séances beaucoup plus longues et en allant arpenter du pays beaucoup plus loin que ce soit en course à pied ou en vélo. Je me surprends même à faire parfois des séances extrêmement longues sans être épuisé alors qu’il y a 2 ans en arrière j’aurai été incapable de parcourir ces distances (à des allures parfois intéressantes).

 

Conclusion :

Pour progresser, il ne faut pas s’acharner à faire de l’intensité, il faudra avoir recours en grande partie (du volume d’entrainement) à des séances à faible intensité pour habitué son corps à consommer des lipides et développer le réseau de mitochondries.

Ceci permettra par la même occasion de consommer la masse grasse et limitera le surpoids afin d’être plus performant.

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2 réflexions sur « S’entrainer lentement pour aller vite »

  1. Frederic dit :

    Je valide entièrement ton concept développé dans ton article, Nicolas.

    Il y a trois ans, j’ai décidé de me remettre au sport et je me suis mis a courir encore et toujours sur toutes les distances jusqu’au semi marathon.
    Apres un an, je me suis blesse a la cuisse et j’ai du m’arrêter six mois. Heureusement, j’ai pu reprendre mais avec un peu plus de sagesse en diminuant par deux les distances mensuelles et en réfléchissant sur les séances d’entraînements en endurance fondamentale.
    Désormais, j’ai plus conscience de l’incroyable potentiel du corps, lorsqu’on sait l’écouter. Ainsi, j’ai pu passer au Trail et au Triathlon depuis cette année et je retrouve ces sensations formidables qui nous font sentir en vie quand on fini une course ou un entraînement.

    Prochain défi : un Marathon, et la les entraînements en endurance fondamentale prennent tous leurs sens pour arriver sur la ligne avec la « banane ».

    Je terminerai par un proverbe qui m’est cher, pour résumer : Si tu veux aller vite, vas y tout seul ; mais si tu veux aller loin allons y ensemble !!!

    Merci Nicolas pour tous tes conseils que je lie toujours avec interet, comme « bébé » Triathlète.

    Bonne journee

    1. Nicolas PRELY dit :

      Merci pour ton retour. Bonne chance pour ton marathon mais je suis sûr que cela se passera bien.

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