Mon premier semi marathon (Episode 3)

 

Suite de « mon premier semi marathon » (Episode 2)

Le semi marathon, première longue distance accessible à tous
Le semi marathon, première longue distance accessible à tous

4° J-5

Vous êtes à une semaine de l’objectif, la course approche à grand pas, il est temps de commencer à s’immerger dans la course.

Pour cela quelques préparatifs sont à prévoir :

4.1 Etat de forme

Sommeil

Tout d’abord il faut commencer à gérer sérieusement l’état de forme de la course ; pour cela il est primordial de soigner le sommeil.

Comme vu précédemment dans l’épisode 2, le sommeil fonctionne sous forme de cycle d’environ 1h30 avec différentes phases (sommeil léger, sommeil profond). Ce qui est important c’est de ne pas couper ces cycles. En général, la moyenne a besoin de 5 cycles, soit 7h30 de sommeil pour être reposé. Mais cela peut varier en fonction des individus. A vous de vous connaître et de prendre soin de vous durant cette semaine.

Concernant le sommeil, les premiers cycles sont très importants et il est préférable de se coucher tôt la dernière semaine. Si vous êtes habitué à vous coucher tôt, faites un effort durant quelques jours.

Privilégiez également des draps propres et une douche le soir avant de se coucher, on s’endort plus facilement qu’après une journée estivale où l’on est tout moite et collant.

 

Entrainement limité

Concernant l’entraînement, si vous ne l’avez pas fait de manière studieuse jusque là, c’est trop tard pour y remédier.

Vous ne gagnerez pas en performance la dernière semaine que ce soit sur un semi marathon ou même un 10km.

La dernière semaine, vous pourrez encore faire une sortie ou deux de course à pied en début de semaine sur un rythme cool avec quelques accélérations mais il ne faudra surtout pas aller se mettre dans le dur et « taper dans les réserves »

La dernière semaine, on ne fait presque rien surtout les derniers jours, les traileurs disent « faire du jus », entendez par là faire le plein d’énergie.

 

4.2 Alimentation (Repas)

Alimentation de la semaine

On parle souvent de manger des sucres lents mais il est inutile de ne manger que ça pendant 7jours d’affilés. Préférez les fruits, légumes, viandes blanches, poissons et en règle générale, des nutriments faciles à digérer pour d’une part éviter les problème gastriques et d’autres part bien dormir le soir.

Gardez les sucres lents (pâtes, riz, lentilles) pour les 2 derniers jours.

Buvez beaucoup d’eau durant cette semaine, rappelez vous dans l’épisode 2, la récupération. Et bien là c’est pareil, il faudra éliminer les toxines avant la course, donc avoir les urines blanches.

 

Alimentation de la veille

La veille, plus la peine de ne manger que des sucres lents, matin, midi et soir. Prévoyez surtout des aliments que vous avez l’habitude de consommer et qui ne soient pas trop lourds à digérer pour éviter absolument les problèmes gastriques. Le stress de l’avant course aura déjà tendance à vous perturber. On évite la fondue Savoyarde la veille de la course 😉

Là encore buvez (de l’eau) par petites gorgées tout au long de la journée (1,5l à 2l par jour).

 

5° Gérer le jour de la course

Alimentation du matin

Dans l’idéal, on peut s’alimenter avec des petits dej’ spécifiques (vendu en magasin spécialisés). Souvent, c’est de la poudre à mélanger avec de l’eau avec différentes saveurs aux choix. Ce n’a rien du dopage mais c’est normalement bien équilibré pour prendre avant une compétition et ceci jusqu’à 30 ou 45 min avant le départ. Ce type de produit est développé pour être très digeste et apporter les besoins en quantités adaptées.

Pour un repas plus classique il faudra le prendre plus tôt pour ne pas se retrouver avec un mal de ventre terrible avant le départ, d’autant plus que le stress risque d’amplifier le phénomène.

Evitez les bananes avant l’effort car c’est lourd à digérer, à prendre plutôt après l’effort.

 

Préparer ses affaires

Pour limiter le stress, on peut préparer ses affaires la veille pour que le matin de la course, il n’y ait presque rien à penser.

Quelques trucs à prévoir :

Des épingles à nourrice (4 c’est bien mais vous pouvez en avoir un sachet complet car il y aura toujours un collègue qui a oublié les siennes) pour fixer le dossard sur le tee-shirt. Si vous avez déjà une ceinture porte dossard, pensez à le fixer dessus avant de vous retrouver sur la ligne de départ. Les dossards sont parfois compliqués à percer.

 

S’il fait très beau, penser à se badigeonner de crème solaire. Sur un semi marathon, le temps d’exposition commence à être long.

En plus de la crème solaire, pensez à prendre une casquette (de préférence prévue pour la course à pied car évacue la transpiration).

 

Sur un semi marathon, il y aura normalement un, voir deux ravitaillements avec des boissons et encas. Cependant vous pouvez également utiliser votre gourde personnelle (que vous avez sélectionner suite à l’épisode 1). Ceci vous permettra de boire souvent par petites gorgées plutôt que de boire trois verres d’eau au premier ravitaillement et de repartir avec le ventre ballonné.

 

Se préparer au départ

Si vous avez décidé de participer à une grande épreuve (ex : semi marathon d’une grande ville), il y aura différents sas correspondants à un temps objectif d’arrivée. Essayer de le respecter car dans un sas trop rapide vous allez vous faire bousculer au départ et dans un sas trop lent, vous pesterez car vous aurez du mal à doubler des gens dont le niveau sera bien inférieur à vous.

Pour entrer dans ces fameux sas, ne vous pointer pas au dernier moment, vous risqueriez de louper le départ.

Avant de prendre le départ, soyez confiant, vous partez pour 21km, ce n’est pas la qualification du 100m pour les JO.

 

Gérer sa course (rythme)

Ne partez pas comme un dératé.

Il est très fréquent de se retrouver dans un état euphorique généré par le DJ qui envoie tous les tubes du moment à plein régime, le speaker qui met l’ambiance et la foule qui hurle, chauffée par le compte à rebours du départ.

Et ainsi, on se retrouve à partir en sur régime mais l’organisme nous rappellera à l’ordre après 2km et il sera alors bien plus difficile de continuer.

Mieux vaut partir un peu plus cool, quitte à redoubler les fanfarons durant la course.

Gérer sa course (alimentation)

Il faut bien évidemment penser à boire régulièrement de petites quantités et s’il fait chaud, se rafraichir en s’arrosant le crâne lors des ravitaillements.

S’alimenter en solide à partir de 45min d’effort (avant c’est peu probable que vous en ayez envie). Ne prendre que des aliments faciles à avaler qui ne nécessitent pas de mâcher trop longtemps.

Ne surtout pas faire : prendre quelque chose à fort teneur en sucre rapide juste avant le départ. Cela crée un pic de glycémie et provoquera une sensation de faim très rapidement.

 

Si vous avez une montre qui vous indique la vitesse, vous pouvez gérer votre effort en se limitant volontairement à une vitesse donnée. Sinon sur des grandes épreuves, vous pouvez également suivre un des « ouvreurs » qui ont un repère (ballon, drapeau, …) et qui respecte un temps précis annoncé.

Si votre objectif est de terminer, alors courez en « aisance respiratoire ». C’est à dire que vous êtes capable d’échanger des mots avec quelqu’un. Autrement dit, vous êtes sur un rythme facile et vous irez au bout.

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