mon premier semi marathon (Episode 2)

Suite de « mon premier semi marathon » (Episode 1)

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Le semi marathon, première longue distance accessible à tous
Le semi marathon, première longue distance accessible à tous

3° S’entraîner

3.1 Les séances d’entraînement

Difficile de donner des séances types pour bien faire. Il est préférable de faire des séances qui conviennent à chacun en fonction du niveau et de l’objectif.

Cependant il est possible d’appliquer une méthode commune.

Le principe :

Cela consiste à « choquer » l’organisme pour le forcer à s’adapter. Attention quant à l’utilisation du mot « choquer », comprenez par là qu’il faut sortir de sa zone de confort, provoquer des sollicitations nouvelles mais surtout pas de se faire mal.

Une règle d’or sera : la progressivité.

Il faudra provoquer des sollicitations nouvelles qui seront progressives. Pour cela, il faudra alterner avec des séances de différentes intensités et différents volumes (quantité).

 

Alterner séance intensité, soutenue, cool et récup :

Idéalement il ne faut jamais faire deux fois la même séance de suite.

Par exemple : le lundi vous avez couru 8km sur un rythme rapide ou bien vous avez réalisé une séance de « fractionné » alors si vous courez à nouveau le mardi ou le mercredi, vous ferez cette fois,  une séance un peu plus longue et à un rythme plus cool (par exemple 10 ou 12 km).

Quand vous êtes prêt(e) à courir plusieurs fois par semaine, il faudra donc varier les exercices, une fois très intense, puis baisser en intensité et augmenter le volume ou inversement. Il faudra également garder au minimum une journée de récupération dans la semaine (deux ne sont pas un luxe, elles peuvent être séparées).

 

Alterner les activités :

Au delà de la variation de l’intensité et du volume d’entraînement, il est possible également d’alterner les sports. Il est important d’avoir recours à la récupération mais celle-ci peut être active. Effectivement il est possible d’améliorer son temps de récupération en pratiquant une activité physique à un rythme léger. Idéalement, un sport porté (vélo, natation) permet d’éliminer les toxines générées par une séance soutenue sans pour autant solliciter violement l’organisme.

Une séance de récupération active se réalise à un rythme très léger et sera également assez courte (45min de vélo ou 30 de natation maximum)

La structure des séances :

Intensité 20/80

Dans le volume d’entraînement de la semaine, le temps consacré à l’intensité ne devra pas dépasser 20% du temps total. Ce pourcentage est déjà très important, pour un grand débutant, il sera même préférable de rester en dessous de 10% au début, voir même, pas d’intensité au départ.

Pour faire de l’intensité, on pourra faire des séances de « fractionné ». Cela consiste à alterner des périodes rapides avec des périodes de récupération. Ce type de séance permet d’entraîner le cœur à monter à « haut régime » et de le faire prendre du volume.

Un grand débutant démarrera avec 30 sec vite/ 1min recup

Puis avec le temps (au fil des semaines), on pourra passer à 30’’ vite/ 30’’ recup

Puis 45’’ vite / 30’’ recup

Puis 1min vite / 30’’ recup

Le but est de solliciter l’organisme avec des courtes périodes de récupérations. On fera 5 répétitions pour commencer en allant jusqu’à 10 lorsque que l’on commence à être plutôt entraîné. Un athlète bien entraîné pourra même envisager de faire 2 séries de 10 répétitions.

Ex : 10’ à 15’ d’échauffement puis 5x (30’’ V / 30’’ R) et 10’ de retour au calme.

 

Séance résistance

Les séances de résistance ressemblent au fractionné mais les fractions sont plus longues. On court, de fait, un peu moins vite mais il faut maintenir l’effort beaucoup plus longtemps.

Ce type de séance peut également être traumatisante pour l’organisme. De ce fait il est préférable lorsque l’on débute de ne pas cumuler une séance de ce type avec une séance de fractionné dans la même semaine. On peut alterner Fractionné/Résistance entre les semaines.

La résistance se travaillera ainsi:

1km soutenu / 5 min de récup (en trottinant doucement)

Puis avec un peu d’entrainement:

1km soutenu / 4 min de récup

Puis avec encore davantage de condition physique:

1km soutenu / 3’ récup

Sur ce type de séance il faudra réaliser 3 répétitions puis jusqu’à 5 avec de l’entraînement.

Ex : 10 à 15’ d’échauffement puis 3x (1km soutenu / 4’ R) puis 10’ de retour au calme

 

Séance endurance

Pour faire simple, ce type de séance se pratiquera sur un rythme « souple ». On parlera aussi d’aisance respiratoire. Ceci, sur une durée plus importante que les autres séances.

Dans notre cas (la préparation d’un semi marathon), il faudra être capable de faire des sorties de 15-16km (sur la fin de la préparation) sans être épuisé à l’arrivée.

Cependant il est préférable de courir 3x 10km dans la semaine que de faire une seule séance hebdomadaire de 16 ou 18km.

Ces séances représenterons au moins 80% du volume d’entrainement hebdomadaire.

 

3.2 La récupération

La récupération est primordiale pour pouvoir progresser. C’est même la clé de la réussite. Pour améliorer la récupération, plusieurs pistes sont disponibles.

La première est bien entendu le sommeil. Il est indispensable de soigner le sommeil pour que l’organisme se régénère. Il convient donc de se coucher de bonne heure et de dormir au moins 6h. Le nombre d’heure de sommeil est différent pour chaque individu.

A chacun de trouver la quantité qui lui est nécessaire mais normalement c’est souvent un facteur de 1h30. 6h représente 4 cycles (4x 1h30).

 

L’alimentation sera la seconde piste pour améliorer la récupération. Une bonne alimentation est une alimentation équilibrée. Donc, première action, on se calme sur les gâteaux sucrés ! Et oui le sucre des confiseries est du sucre rapide, s’il n’est pas consommé rapidement, l’organisme le stock sous forme de graisse.

Il faudra limiter les féculents le soir et préférer des légumes. Les fruits et légumes peuvent être consommés sans trop de modération (frais c’est encore mieux).

Avant un effort on peut faire le plein de glucides avec des pâtes, du riz ou des lentilles par exemple mais après l’effort, il faudra privilégier les légumes et les protéines (viandes, œufs,…) pour reconstruire l’organisme.

Il faudra surtout boire beaucoup d’eau et le thé vert est très bon pour éliminer les toxines. Vous verrez si vous buvez assez en voyant la couleur de votre urine qui doit être blanche et non jaune. Le thé vert aide beaucoup à revenir à une couleur claire.

 

Pour finir, on peut également pratiquer la récupération active comme déjà citée auparavant. Le fait de faire fonctionner l’organisme, active l’élimination des déchets. Beaucoup d’athlètes, lorsqu’ils ont des courbatures suite à une compétition, prennent le vélo pendant 30 à 40 minute sur un rythme facile et le soir même, ils  se sentent beaucoup mieux.

La récupération active peut se faire également au moyen de massages ou de l’électrostimulation. Vous voyez très souvent à la télévision, les professionnels qui se font masser à l’arrivée par leur kiné, ce n’est pas pour le fun, c’est clairement pour récupérer plus vite.

 

3.3 Le mental

Le mental est très important. On peut le travailler avec de nombreuses techniques, en voici déjà 3 assez courantes :

L’importance de bien définir son objectif

Il faut tout d’abord, avoir un objectif bien défini, sinon, il sera très difficile d’être concentré sur son entraînement et de se motiver tous les jours, surtout quand la météo sera moins clémente. Il vous faut un but.

 

Visionner sa progression

Ensuite, à chaque entraînement, il faudra noter la performance du jour, le ou les paramètres qui vous intéressent (distance, vitesse, rythme cardiaque, …). Ensuite, afficher ses résultats pour constater la progression. Vous pourrez constater que vous avancez vers votre but et cela vous motivera encore davantage à maintenir vos efforts.

 

Penser positif

Ne garder que le meilleur pour l’assimilation au cerveau. Trouver ce qu’il y a de bon dans chaque entraînement. On trouve toujours quelque chose de positif lors d’un entraînement même si l’on a été moins performant que la fois précédente. Il faut ressortir les éléments positifs et ne conserver que ça. Toujours penser positif, toujours aller de l’avant. Quand vous n’arrivez pas à trouver quelque chose de positif, regardez vos notes et comparez ce que vous étiez capable de faire il y 3 mois et ce que vous faite aujourd’hui. Vous verrez alors que vous progressez.

 

3.4 Quand commencer l’entraînement

En fonction de l’objectif, faire un « retro planning » pour voir combien de temps il est nécessaire pour se préparer et surtout organiser ses séances pour bien tomber sur un pic de forme le jour J et ne pas être dans une période de surcharge et être épuisé.

Il faut prévoir une activité importante les semaines S-4 et S-3, puis une activité réduite les semaines S-2 et S-1.

S -4 (4 semaine avant l’objectif final

S -3 (3 semaines avant l’objectif final) …

S -1 la semaine qui  précède l’objectif.

Pour un coureur qui débute prévoir un démarrage 6 mois à l’avance environ et pour un coureur plus avisé, 3 à 4 mois devraient suffire.

L’important sera de respecter la régularité et la progressivité dans l’entraînement.

 

La fin dans le prochain épisode (3).

Comment gérer la semaine avant l’objectif et comment gérer le jour de la compétition.

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2 réflexions sur « mon premier semi marathon (Episode 2) »

  1. Bonsoir,
    Tout d’abord, je trouve sympa ton site, on y trouve des infos très utiles quand on débute ou qu’on souhaite progresser.
    Pour l’entraînement en course en pied, sur des séances structurées comme du fractionné, je trouve l’échauffement léger.
    En effet au bout de 15mn, perso, musculairement le corps n’est pas prêt à faire des efforts violents style 30/30. Il me faut au moins 25, 30mn + des lignes (course rapide sur 20s pour « poser » sa course) pour être « chaud ».
    Amicalement
    Fred

    1. Nicolas PRELY dit :

      Merci Fred pour ton commentaire, effectivement nous ne sommes pas tous fait pareil, pour moi 15 min suffisent, j’ai des collègues pour qui 10 min suffisent. Pour d’autres cela peut effectivement être un peu plus.
      En revanche tu as raison, j’ai oublié de préciser que durant les 15 min je faisais quelques accélérations pour faire monter le coeur progressivement.
      Nicolas.

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