Mon premier semi marathon (épisode 1)

C’est un défi qui vous tente mais vous n’avez jamais osé franchir le pas ?

Vous ne savez pas comment vous y prendre pour vous lancer dans l’aventure et relever ce challenge ?

Le semi marathon, première longue distance accessible à tous
Le semi marathon, première longue distance accessible à tous

Voyons ensemble quelques points clés et une méthode simple pour affronter votre premier semi-marathon.

Ce sont des questions qui m’ont été posées par un ami qui entraîne des jeunes en football mais ne court pas ou très peu et qui souhaitait relever le défi d’un semi marathon. Ajouté à cela il a eu quelques problèmes de santé qui l’ont obligé à stopper l’activité physique durant quelques temps.

Ses questions étaient les suivantes :

-Besoin d’info sur les équipements (chaussures, montre)

-Où trouver les lieux pour avoir les bons équipements ?

-Quand commencer la préparation ?

-Comment s’entraîner ?

-Comment s’organiser le jour de la course ?

 

Voici maintenant les réponses à ces questions avec l’ordre dans lequel vous devrez les traiter.

 

1° Définition d’un objectif

La première règle est donc de définir un objectif, ici vous savez déjà quelle distance vous souhaitez parcourir mais il faudra choisir une date qui soit réaliste avec votre niveau de pratique.

On ne prévoit pas de courir un semi marathon dans un mois si l’on a jamais couru de sa vie. Il faut rester cohérant pour ne pas se dégouter et surtout ne pas se blesser.

On trouve des semi marathon dans toutes les grandes villes, ce sont généralement des grandes épreuves connues comme Paris, Lyon, Marseille pour la France mais il en existe dans toutes les grandes villes du monde.

Ce sont souvent également des très grosses organisations donc des courses avec une inscription un peu plus onéreuse.

On trouve également de plus en plus de semi-marathons dans des plus petites villes qui sont bien souvent un peu plus conviviales et surtout moins onéreux. Pour un premier cela peut être un bon compromis.

Si vous n’avez jamais couru du tout, prévoyez 6 mois à 1 an pour vous préparer, cela dépendra aussi de votre niveau de forme physique. On peut ne pas courir mais s’entretenir régulièrement dans une salle de sport où pratiquer d’autres sports qui contribuent au maintient de la forme, ce qui vous facilitera la tâche, 6 mois seront probablement suffisant.

En revanche, si vous ne pratiquer aucun sport, que vous travailler 15h par jour et que vous faite la fête tous les week ends, prévoyez plutôt un an pour vous préparer.

 

Vous pouvez également lire les articles sur ce sujet:

Définir un objectif

Le temps des objectifs

 

2° S’équiper

En terme d’équipement, un grand nombre de chose sont possible. Si vous décidez de n’en faire qu’un pour le fun mais vous savez dès lors que vous ne continuerez pas par la suite, nul besoin d’investir des sommes astronomiques dans des équipements high tech dernier cri.

Il y a 3 points à voir dans l’ordre. Les chaussures, qui sont de loin l’élément le plus important dans la course à pied. Ensuite viendra la tenue vestimentaire, bien souvent négligé, elle a pourtant son rôle à jouer dans votre bien être et de fait dans votre capacité à atteindre votre but. Et enfin les accessoires qui peuvent être utiles mais pas forcément indispensables.

 

2.1 Choix des chaussures

Si vous avez l’habitude de courir vous devez déjà savoir à peu près ce qui vous convient, vous pouvez donc dans ce cas trouver des bons plans sur internet mais les essayer reste un plus non négligeable sauf si vous commander le même modèle que vous avez déjà et qui vous convient. Il peut cependant que deux modèles identiques aient une découpe légèrement différente et vous pouvez alors ne pas être aussi bien dans l’une que dans l’autre.

L’idéal pour bien choisir ses chaussures de vous rendre dans un magasin spécialisé et de voir avec un vendeur/conseiller. Un bon vendeur vous posera les questions suivantes :

-Quelle type de pratique (piste, route, trail) ?

-Quelle fréquence de course par semaine ?

-Quelles distances courrez-vous ?

-Quelle type de chaussures souhaitez vous (confortables, dynamique)

-Savez vous si vous êtes pronateur, supinateur ou universel ? (Si vous ne savez pas il vous proposera de courir sur un tapis pour analyser votre foulée et le définir ou bien amener avec vous une paire de chaussures anciennes pour qu’il regarde comment elles sont usées)

-Quel est votre poids (éventuellement car certaines chaussures se sont pas adaptées à tous les gabarits)

Avant de vous rendre dans un magasin, vous pouvez également lire l’article : bien choisir ses chaussures de running

Comment trouver un bon magasin ?

Aujourd’hui il en existe un très grand nombre à peu près partout. Vous pouvez chercher sur internet les magasins proches de chez vous, il y a peu de chance que vous n’en trouviez pas.

Pour savoir si les vendeurs sont suffisamment compétents pour vous aider, il faut qu’il vous pose les questions ci-dessus (ce n’est pas la fin du monde s’il en oublie une). Mais fuyez les magasins où l’on vous dira « ce modèle est très bien, on le vend beaucoup » alors qu’il ne vous aura posé aucune des questions déjà citées. On se fiche de savoir que le modèle se vend bien, ce qui compte c’est qu’il vous convienne à vous !

2.2 La tenue

La tenue vestimentaire est bien souvent négligée. Certains se disent « j’ai un vieux short qui fera très bien l’affaire et ce tee-shirt est sympa, pour courir cela ira bien ».

Ok pour les quelques premières sorties cela peut dépanner, mais vous prendrez beaucoup plus de plaisir à courir avec une tenue où vous êtes bien dedans.

Je reste impressionné par le nombre de personnes qui courent avec des tee-shirts en coton et des joggings.

La tenue doit être respirante car même si vous débutez et que vous pensez ne pas courir vite, votre corps va monter en température et vous allez transpirer.

Il n’y a rien de plus désagréable que de courir avec un tee-shirt en coton humide. C’est lourd, cela colle à la peau et limite les mouvements et s’il y a le moindre petit vent, vous aurez froid.

Le jogging, ce n’est pas fait pour courir, c’est fait pour l’avant et l’après course. Certes, vous voyez des athlètes en jogging, mais seulement quand ils rentrent dans le stade et quand ils en sortent. Mais ils courent dans une autre tenue plus légère.

Dans la tenue il y a encore beaucoup de choix possible ; le tee-shirt manche courte légèrement ample, le tee-shirt près du corps ou le débardeur. Libre à chacun de trouver ce qui lui convient le mieux mais garder en tête de le choisir dans une matière qui respire. On parle souvent de tenue « technique » car elles ont la faculté d’évacuer la transpiration et de sécher rapidement, c’est ce qui est le plus important.

Pour le bas ce sera identique, il faut trouver le short qui vous convient le mieux (ample ou près du corps) mais toujours dans une matière qui respire.

Les collants longs sont à garder pour les sorties vraiment fraiches voir même seulement l’hivers.

Il ne faut surtout pas multiplier les couches. On voit aussi très souvent des personnes qui court avec un tee-shirt plus un haut avec des manches longues et encore une veste légère et imperméable genre (K-way®). Vous n’aurez pas froid en courant et ceux qui pensent perdre du poids en faisant ça se trompent. Cela ne fait que vous déshydrater, c’est tout.

Ces tenues se trouvent dans les mêmes boutiques que là où vous trouverez des chaussures de course à pied. On peut aussi les trouvez sur internet mais il est plus prudent de les essayer surtout si vous ne connaissez pas le produit.

 

2.3 Les accessoires

En terme d’accessoire, vous n’aurez pas besoin d’un grand nombre de chose pour courir.

Les plus utiles pour courir sur des distances assez longues seront le porte bidon et la montre.

Le porte bidon devient intéressant quand on commence à courir plus d’une heure. En effet en dessous d’une heure on peut se passer de boire même s’il est préférable de boire régulièrement des petites quantités. Il e existe de différentes tailles et différentes formes.

On trouve des ceintures avec bidons rigides ou des sacoches avec des bidons souples. L’avantage de la sacoche est de pouvoir mettre vos clés de voiture ou une barre céréale ou encore éventuellement un téléphone. Evitez de prendre une sacoche de trop grande capacité car vous aurez tendance à prendre avec vous un grand nombre de choses et de vous charger inutilement. C’est asse désagréable de courir avec quelque chose qui vous tape dans le dos.

L’avantage des bidons souples est de ne prendre que très peu de place un fois vide mais ce n’est pas tout à fait évident à utiliser les premières fois. C’est une habitude à prendre.

Le bidon rigide est simple à utiliser et reste très bon marché.

La montre, est un accessoire qui n’est pas indispensable. La montre pourra vous aider à mesurer votre progression, ce qui vous motivera à continuer. Elle pourra également vous servir à gérer votre effort soit pendant les entraînement soit le jour de la course.

Le choix est également très vaste sur le marché. On trouve des montres à partir de 50€ et cela monte jusqu’à environ 500€.

Sur les modèles d’entrée de gamme vous aurez un nombre plus limité d’information mais pour certains cela peut suffire largement. Distance, vitesse instantané, vitesse moyenne, chrono.

Par contre sur les premiers prix, la vitesse et la distance seront calculée à l’aide d’un capteur que vous devez fixer sur l’une de vos chaussures.

Lorsque que vous monterez en gamme, généralement les montres seront équipées d’un système GPS qui vous permettra de vous affranchir du capteur sur la chaussure. C’est un peu plus confortable d’utilisation.

Ensuite sur les très haut de gamme vous aurez cette fois-ci une mesure de la fréquence cardiaque. Cela peut être utile pour des entraînements très précis mais si l’on débute ce n’est pas vraiment indispensable.

Pour la montre il faudra voir en fonction de votre budget mais en terme de critère, regarder à ce qu’elle soit facile d’utilisation et de lecture. Car quand on court, il n’est pas toujours aisé de lire un écran avec beaucoup d’info surtout si les caractères sont très petits.

Nous verrons les prochaines étapes dans l’épisode 2

 

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