Les 5 clés de la récupération

 

Bien récupérer pour bien progresser!

En matière de sport (voir même dans d’autres domaines), tous le monde ou presque cherche à progresser, ce qui est tout à fait naturel.

Si une étape devrait être prise en compte en particulier, quelle serait elle? …

Le sommeil, le meilleur ami de la progression
Le sommeil, le meilleur ami de la progression

Et bien à la grande surprise de certain, il faudra s’occuper particulièrement de la récupération.

Voici donc les 5 clés qui permettent de maintenir un bon niveau de récupération pour ensuite avoir un bon niveau de progression

En effet c’est pendant la phase de récupération que l’on progresse le plus. Car l’organisme est bien fait et suite à une sollicitation importante, il va compenser pour se retrouver dans une situation moins difficile lors d’une prochaine sollicitation similaire.

C’est pour cela qu’il ne faut pas négliger la récupération.

Comment bien récupérer? On pourrait ainsi retenir 5 règles qui permettent de soigner cette phase si importante

1  le retour au calme

Tout d’abord, lors d’une séance d’entraînement, on peut commencer à préparer la phase de récupération. Pour cela il faudra avoir recours à une période de retour au calme en fin de séance.

Il n’est pas très bon pour le coeur d’arrêter un effort très intense en s’arrêtant net. Il est préférable de faire redescendre le rythme doucement.

Ensuite pour commencer à préparer le repos, il faut prévoir en fin de séance, particulièrement si elle est intensive, une période, pas forcément très longue (5 à 10 min), plus calme pour faire circuler le sang et transporter les toxines afin de les éliminer plus rapidement. Les douleurs ressenties suite à un effort (aux jambes après une sortie de vélo intense) sont en partie dû aux lactates qui brulent. Ceux-ci ont un effet bénéfiques pour aider à bruler les graisses mais cela reste assez désagréable. Ces lactates sont les restes de l’acide lactique produit pendant l’effort par les muscles,  en oxydant son carburant (glycogène ou lipides selon les intensités).

Ces lactates seront naturellement éliminer par l’organisme en plus ou moins de temps selon l’individu, l’état de forme, l’activité. La période de retour au calme permet de commencer à les éliminer et de favoriser la récupération dans les jours qui suivent.

2 la récupération passive

Pour récupérer, on peut selon son niveau de forme et l’intensité avoir recours à la récupération passive ou active. La version passive est à privilégier si l’on est débutant ou bien si l’intensité de la séance (voir de la compétition) était très importante. Dans bien des cas, la récupération sera un peu plus longue mais il sera important de ne pas martyriser l’organisme qui n’est pas habitué à un tel niveau de sollicitation.

3 la récupération active

La récupération active, quant à elle, permet de récupérer généralement plus vite que sa cousine passive mais cela ne sera à privilégié seulement si la personne s’en sent capable.

 

La récupération active peut s’effectuer de plusieurs manières:

      • On peut tout d’abord la pratiquer à travers une séance d’exercice (plutôt un sport porté) à allure modérée. Cette séance permet, comme lors de la période de retour au calme à l fin d’une séance d’entraînement, de faire circuler le sang et donc de transporter les toxines produites afin de les éliminer des fibres musculaires. Ce genre de séance doit être assez légère en terme de volume et d’intensité. Il faudra se limiter à 30-45 min et sur une intensité « facile » pour ne pas générer à nouveau des toxines.
      • La récupération active peut également s’effectuer à l’aide d’un électro-stimulateur. Il existe sur certains modèles performants un mode pour la récupération active qui est très efficace et très utilisé par les sportifs professionnels lors des déplacements en retour des compétitions ou le soir après une grosse séance pour gagner du temps et récupérer plus vite.
      • Dernière technique, le massage profond. Il pourra s’effectuer pour les plus chanceux par un kinésithérapeute ou une personne qualifiée. Le masseur améliorera le drainage de ces fameuses toxines par le biais de pressions localisées sur les zones douloureuses et cela contribuera toujours, à l’élimination des déchets d’oxydation musculaire. Si l’on ne connait pas de Kiné, on peut avoir recours à la « Trigger Point Therapy ». Cela consiste à se faire « rouler » sur une sorte de tube en mousse constitué de petits pavés, qui viennent exercer une pression similaire aux doigts d’un masseur.

Cette technique permet de se faire des massage à peu près partout et reste très efficace.

 

4 la detoxification

Ensuite en parallèle et en association de toutes ces techniques on peut aussi améliorer la récupération à l’aide de la détoxication de l’organisme. Pour cela je vous invite à lire après avoir lu cet article, un précédent article qui traitait du sujet http://triathlonpourtous.net/recuperation-4-astuces-pour-se-detoxifier-l-organisme/

5 le sommeil

Pour finir, la partie probablement la plus importante de la récupération, celle dont tout le monde devrait soigner particulièrement, c’est le sommeil.

Tous le athlètes de haut niveau le savent, il faut absolument dormir pour être en forme, ceci n’est pas juste un proverbe d’ancien (même s’ils avaient raison), c’est un fait avéré.

Le corps a besoin de repos pour différentes raisons, tant psychologique que physique d’ailleurs. Et pour cette raison, le sommeil est primordial pour une bonne progression. Il n’y a pas une règle qui dit qu’il faut dormir 8 heure par jour même si on l’entend souvent. Cela dépend des individus. Cependant si vous devez retenir que quelques détails sur le sujet, retenez ceci :

  • Le sommeil est basé sur des cycles de 1h30 environ, 4 cycles sont un minimum, la moyenne des individus à besoin de 5 cycles et certains de 6 (soit 6hrs, 7h30 ou 9hrs)
  • Il faut éviter de couper un cycle
  • Prévoir plusieurs bonnes nuits de sommeil avant une compétition (les 4 à 5 jours précédents minimum)

En conclusion

Pour progresser, il faut penser à récupérer. Pour ceci il y a plusieurs paramètres à prendre en compte, la pratique de la récupération active ou passive et en parallèle pratiquer les massages, la détoxification et surtout soigner particulièrement le sommeil.

Si vous avez apprécié cet article, cliquez sur j’aime et partager le ! 🙂

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
Recherches utilisées pour trouver cet article:recuperation triathlon

Une réflexion sur « Les 5 clés de la récupération »

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *