Le retour au calme, à quoi ça sert?

Nous avions déjà lors d’un précédent article « les 5 clés de la récupération »  combien il était important de soigner la récupération pour progresser.

Parmi les 5 clés citées, il y avait le retour au calme, c’est ce que nous allons voir ici.

retour-au-calme

1°Progression = adaptation aux sollicitations

Pour rappel, ou pour ceux qui n’ont pas le courage d’aller cliquer sur le lien plus haut, pour progresser il faut récupérer. Car lors des entraînements, on sollicite de manière importante l’organisme pour le pousser à s’adapter et être capable de faire face aux futures sollicitation inhabituelles. Cependant tous les efforts ne produisent pas les mêmes effets. On peut déjà identifier deux grande familles d’effort, ceux dans la filière aérobie et les autres dans la filière anaérobique.

2°Fonctionnement des filières aérobie et anaérobie

Anaérobie ? Quézako ?

Quand on parle d’aérobie, pour faire simple, cela signifie que les muscles sont sollicités de manière à ce que l’apport en oxygène est suffisamment important pour pouvoir répondre au besoin. Cela correspond à environ 70 à 85% de la fréquence cardiaque maximale.

Les muscles consomment un peu de glucide, un peu de lipide et se servent de l’oxygène pour transformer tout ça en énergie. Phénomène de la biochimie musculaire appelée oxydation.

Pour ceux qui ont encore des restes de leurs études, le résultat de cette oxydation est de l’énergie + des déchets. On parle alors d’acide lactique pendant la transformation puis de lactates (les déchets).

Pour illustrer ceci, les lactates c’est ce qui vous brule l’intérieur des jambes après une grosse sortie 🙂

 

La filière anaérobie est quant à elle lorsque l’on va sur un rythme cardiaque plus élevé (au delà des 85% de FCmax) et dans ce cas les muscles ne seront plus suffisamment alimentés en oxygène pour transformer son carburant en énergie.

 Heureusement le corps étant bien fait, il s’organise autrement avec d’autres substrats. Cependant, dans ce cas, la création de déchets sera bien supérieure. Les lactates étant alors en plus grande quantité, la récupération sera plus longue et plus difficile… On peut malgré tout optimiser ceci en faisant appel au retour au calme.

3°Comment procédé ?

Plus l’effort fourni pendant l’entraînement (ou bien la compétition) sera long et intense, plus la période de retour au calme devra être longue.

Le principe n’est pas de solliciter à nouveau l’organisme de manière à générer de nouveaux déchets cependant il faudra le soumettre à un effort minimal pour l’obliger à faire circuler le sang (qui transportera les déchets) et lui faire consommer ces fameux lactates. Si vous êtes en course à pied, il faut quand même courir un minimum. Le fait de marcher ne sera pas suffisamment consommateur.

4° L’intérêt

La récupération consiste à éliminer ces déchets et à reconstruire les fibres musculaires. Si à la fin la période de retour au calme est bien faite, le travail d’élimination est fait à 80%, d’où un gain considérable.

Sans phase de retour au calme, certains efforts peuvent mener au surentraînement ce qui aura un impact fortement négatif sur la progression et même sur l’aspect psychologique.

Il est fréquent de voir des coureurs cyclistes à l’arrivée d’une épreuve reprendre le vélo et faire 10 ou 15 km pour justement commencer le travail de récupération plutôt que d’attendre le massage du kiné le soir (et tout le monde n’a pas la chance d’avoir des massages le soir).

Moi même, il m’est arrivé d’avoir énormément mal aux jambes suite à un triathlon longue distance. Pendant 2 jours je n’ai rien fait et je ne me voyais pas repartir courir. Pourtant le 3eme jour, ne voyant que très peu d’amélioration, j’ai décidé de faire de la récupération active (faute d’avoir fait du retour au calme) et en revenant de la sortie de vélo d’environ une heure je me sentais déjà mieux et le lendemain c’était presque oublié.

Conclusion :

Le retour au clame est une étape de la récupération qu’il ne faut pas négligée car elle peut apporter beaucoup et notamment un réel gain en vitesse de récupération et de fait en progression.

L’élimination des lactates se fait bien plus rapidement et les efforts se transforment rapidement en plaisir plutôt qu’en souffrance.

Si vous avez aimé cet article, cliquez sur « j’aime » et partagez le 🙂

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *