Faut-il s’entraîner avec la fréquence cardiaque?

Certains s’entrainent en suivant méticuleusement leur cardio fréquencemètre tandis que d’autres n’en n’ont que faire et militent même contre l’intérêt de cette pratique.

FC-max

Existe t-il réellement un intérêt à s’entraîner en surveillant la fréquence cardiaque ?

1° Les différents zones d’intensité

Le but de l’entraînement avec la FC (fréquence cardiaque) est d’effectuer des entraînements très ciblés. Pour cela il faut d’abord connaître les différentes zones d’intensité et à quoi elles correspondent.

Les différentes zones de travail sont définies avec des pourcentages de la fréquence cardiaque maximale.

 

Zone d’intensité Type de travail % FC max
Zone 1 Endurance fondamentale 60-75%
Zone 2 Résistance douce 75-85%
Zone 3 Résistance dure 85-95%
Zone 4 VMA >95%

 

 

2° Définir la fréquence cardiaque maximale

Afin de définir la FC max, il est impératif d’effectuer un exercice de course à pied ou éventuellement de vélo.

Idéalement, il est plus efficace de faire l’exercice en côte car il vous faudra tout donner et donc faire monter le cœur à son maximum.

Il est préférable d’avoir un cardio-fréquencemètre pour se faciliter la tâche.

Exemple de test en course à pied :

Une vingtaine de minutes d’échauffement puis enchainer 3 min très vite avec 2 min de récupération en trottinant tranquillement. Répéter l’opération 2 à 3 fois.

Lors de la dernière répétition, effectuer la dernière section rapide en « s’arrachant », en lâchant tout ce qu’il reste d’énergie possible.

Ensuite il ne vous restera plus qu’à relever la valeur sur votre montre après l’exercice.

Pour faire le test en vélo, le processus est le même, de préférence en côte et finir en sprint en donnant tout ce qui est possible.

Certains utilisent simplement la méthode de calcul suivante 220 – votre âge = FC max

Celle-ci n’est que très peu fiable et particulièrement faussée si vous êtes entraîné et en très bonne forme physique. Cette méthode peut suffire pour une personne sédentaire qui ne pratique pas d’activité physique.

 

3° Le calcul de la zone de travail

Pour calculer les fréquences de travail, il sera préférable d’utiliser la méthode de Kervonen : FC max – FC repos = FC de réserve

Pour connaître votre fréquence de repos, allongez vous durant 3 à 4 min dans une pièce calme et mesurez à l’aide de votre « cardio ».

En prenant un exemple concret :

Une personne dont la FC max est de 180 et la FC de repos de 50 qui souhaite travailler l’endurance fondamentale (Zone 1) fera le calcul suivant :

FC max – FC repos = FC réserve

180 – 50 = 130

 

130 x 60%= 78

130 x 75%= 97,5 (98)

 

60% de FC réserve + FC repos = FC de travail inférieure

78 + 50 = 128

75% de FC réserve + FC repos = FC travail supérieure

98 + 50 = 148

La personne devra donc s’entrainer entre 128 et 148 battements par minute.

L’opération est à renouveler en fonction de la zone de travail ciblée.

 

4° Le Trail en mode freestyle

Les « traileurs » sont bien souvent (mais pas toujours) dans un mode opératoire différent. En effet, nombreux sont ceux qui courent sans prendre en compte les différents paramètres comme la fréquence cardiaque. Ils ont en général un mode d’entraînement basé sur le ressenti de la douleur. Un grand nombre courent également pour le plaisir et ne souhaitent pas rentrer dans cette frénésie technologique.

Dire qu’ils ont tord serait mentir car certains ont déjà prouvé qu’il était largement possible d’être performant sans pour autant passer par cette technique et surtout tous ces équipements onéreux. Le plus représentatif dans le genre est probablement Stéphane Brogniart, le traileur émérite qui a une approche intéressante à tendance philosophique et qui performe particulièrement sur les ultra trails.

 

5° En résumé

Les triathlètes sont en général très technophiles. Le fait de s’entrainer avec des exercices très ciblés permettra de progresser assez rapidement, cependant il ne faudra pas tomber dans cette frénésie technologique et conserver une part de plaisir dans le sport.

Pour cela rien de tel qu’une bonne sortie sans cardio tout en profitant des belles choses qui nous entourent pour entretenir la motivation et l’envie de s’entraîner.

Si vous n’êtes pas un adepte de ces contraintes, nul ne ne vous oblige d’y céder. Il existe un grand nombre d’exemple de champions ou d’amateurs qui sont performants sans y avoir recours.

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