Devenir Nageur en 3 étapes

La natation est bien souvent le sport qui effraie le plus les futurs prétendant au triathlon. Parfois même certains y renoncent par peur de ne pas y arriver.

Pourtant il est possible de partir de zéro et de s’aligner au départ d’un triathlon après quelques mois d’entraînement. Pour cela il y a 3 étapes majeures.

nageur-triathlon

Si vous êtes vraiment néophyte et que vous ne savez pas du tout nager le crawl, observez des vidéos sur internet ou mieux prenez un cours ou deux avec un maitre-nageur pour dégrossir la technique et vous ôter l’appréhension.

 

Si vous avez quelques bases (même minimes) démarrez directement les étapes suivantes :

1-Travailler la résistance physique minimum

Il faudra faire quelques séances (le nombre dépendra de votre niveau de condition physique) pour réussir à nager au moins 400 à 500m sans s’arrêter.

Pour cela faites des séries de 25m puis de 50m et continuez comme ceci progressivement. Quand vous êtes capable de faire plusieurs séries de 400 à 500m sur une séance, passez à l’étape 2.

 

2-Travailler la technique de nage

La natation est un sport très technique, probablement le plus technique des 3 sports qui constituent le triathlon. Sans technique, le nageur n’avance pas, il lutte contre l’eau et se fatigue.

Dans la technique il y aura plusieurs étapes

2.1 L’horizontalité

Le fait de battre des pieds ne contribuera que peu à la propulsion du nageur. Le battement des pieds permettra en revanche de maintenir le corps à l’horizontale et de favoriser la glisse.

Afin de facilité l’horizontalité, il faut que le regard soit dirigé vers le sol (le fond de la piscine) et ne pas regarder vers l’avant. En regardant « en bas », le corps se met naturellement à l’horizontale. Dès que le nageur relève la tête (même légèrement), le corps se redresse et la vitesse diminue, c’est inévitable (phénomène hydrodynamique).

2.2 Le trajet aérien

Comprenez par trajet aérien, la phase à partir du moment où le bras sort de l’eau (au niveau de la cuisse) pour revenir dans l’eau devant le nageur. Pour des raisons d’économie d’énergie, lors de cette étape, le bras ne devra pas rester tendu mais se plier. La main devra passer proche de l’oreille et affleurer la surface de l’eau. Les muscles du bras sont alors complètement détendus et ne consomme que peu d’énergie.

nageur-bras-plie

 

2.3 Le trajet sous-marin

A contrario du trajet aérien, le trajet sous-marin et la trajectoire de la main à partir du moment où elle rentre dans l’eau (loin devant le nageur) jusqu’à ce qu’elle en sorte (au niveau de la cuisse).

Pour être perfectionniste, cette phase se décompose en 3 parties, à savoir :

-la prise d’appui

-la traction

-la poussée

Pour faire simple il faut retenir que le coude doit rester le plus haut possible (le plus proche possible de la surface de l’eau) et que l’avant-bras doit rester aligné avec la main (sur un axe vertical) le plus longtemps possible. La poussée sur l’eau se fera avec la surface de la main et de l’avant-bras. On pourrait imager ceci avec un pagaie plus grande (en surface) en canoë pour aller plus vite.

A retenir il est inutile de descendre le bras le plus bas possible dans l’eau. Imaginer que vous montiez à une échelle, vous ne montez pas les bras tendus… Mais avec un angle proche de 90° entre le bras et l’avant-bras.

2.4 La respiration

Il est nécessaire de trouver son « tempo » en terme de respiration. Idéalement il faut respirer tous les 3 mouvements de bras pour avoir un équilibre dans les appuis. Cela dit un grand nombre de nageur ne sont pas calé sur 3 mouvements. Certains préfèrent un rythme plus rapide (tous les 2 mvt) et d’autres plus lent (tous les 4mvt). Un rythme rapide incitera en général à nager en vélocité et au contraire un rythme plus lent privilégiera la glisse. A chacun de trouver ce qui lui convient le mieux

 

3-Travailler la vitesse

Une fois la condition physique minimum et la technique acquise, il faut alors travailler la vitesse. En effet, avant de s’obstiner à nager longtemps, il est préférable de s’affairer à travailler la vitesse pour pouvoir progresser par la suite. La condition physique permettant de nager longtemps viendra naturellement en s’entrainant sur la vitesse.

Pour la vitesse, le principe est de faire des séries courtes mais rapides pour imprimer un rythme dans sa cadence de nage.

Comme pour l’étape 1, il est nécessaire de travailler progressivement (série de 25m rapide puis 50m, …)

 

Puis une fois à l’aise, essayer en lac, rivière ou mer avec les précautions minimums (accompagnateurs présents ou prévoir une bouée)

 

En résumé :

Travailler dans l’ordre, la condition physique minimum pour être capable d’effectuer des exercices puis la technique de nage pour nager en s’économisant et permettre l’accès à la dernière étape qui sera le travail de la vitesse.

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Une réflexion sur « Devenir Nageur en 3 étapes »

  1. très bien cette article , j’ai tendance a regarder devant pendant la natation et es jambes lourdes coulent facilement .

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