Comment gagner de la vitesse en vélo?

Eternelle question, comment améliorer ses performances en vélo. Pour gagner de la vitesse en vélo on peut jouer sur plusieurs paramètres notamment l’endurance, la force et la vélocité.
Arrêtons nous sur l’un d’entre eux à savoir la force.
vitesse-velo

Comment gagner de la force?
Inutile de faire des heures et des heures de musculation en salle même si cela pourra toujours apporter un petit plus, mais restons dans l’état d’esprit où nous souhaitons progresser en se faisant plaisir.
Voici une technique plus ludique et utilisée par les cyclistes professionnels que l’on peut dériver sur le plat ou en côte.
Sur le plat, trouvez un secteur de route assez long, de préférence sans intersection. Le but est de faire une séance qui pourrait s’apparenter à une séance de fractionné mais au lieu de faire travailler le coeur, on va agir sur les muscles des jambes et particulièrement les quadriceps et les ischions-jambiers.
La séance se déroule ainsi:
1° La phase d’échauffement
On commence par faire une vingtaine de minutes d’échauffement en partant tranquillement, puis faire quelques accélérations avec des braquets plus importants pour faire chauffer légèrement les cuisses.
2° Le corps de séance
Ensuite on alterne 3 minutes de force avec une minute de récupération. Les 3 minutes de force s’effectuent en mettant le braquet que l’on peut emmener au maximum tout en tournant les jambes à 50-60 RPM (pas en dessous de 50 car on tire fort dans les articulations et le bas du dos, et pas au dessus de 60 car on ne travaille plus la force). A vous de définir le braquet qui vous convient. On alterne comme ceci au moins 3 séries (pour commencer) puis on augmente au fil des semaines le nombre de répétitions.
En résumé : 3x (3’force; 1′ recup)
3° La phase de retour au calme
On termine la séance avec un retour au calme en tournant les jambes à une fréquence plus élevée 80-90 pour faire circuler le sang et éliminer les toxines (acide lactique entre autre). Cela permet de limiter les courbatures et d’accélérer la récupération.
On peut également reproduire ce type de séance en côte si l’on souhaite gagner de la vitesse en montée.
Dans ce cas, le corps de la séance reste le même, il suffit de trouver une côte et de définir le braquet correspondant à son niveau toujours pour tourner les jambes entre 50 et 60 tours par minute durant la phase de force et ceci en restant assis sur la selle. La minute de récupération se fera quant à elle en descente.
Il n’est pas toujours évident de trouver un côte qui fait exactement la durée de l’exercice mais si on a sous la main une côte plus longue, ce sera très bien. Il suffit alors de monter durant 3’ et de redescendre durant 1’.
Comme pour le plat on commence par une séance avec une série de 3 surtout si l’on n’est pas très bon grimpeur et au fil des semaines, on  augmente le nombre de répétitions en en rajoutant une. Ne passez pas de 3 à 6 répétitions d’une séance à l’autre afin de ne pas vous blesser, allez y progressivement.
Une séance par semaine suffit pour une progression significative. Pensez à construire les autres séances de la semaine sur des  formats d’entraînement différents.
Si par exemple le jour de votre entraînement il y a du vent et bien prenez une route qui vous permet de l’avoir de face pendant les 3’ de force. Et faites demi tour pendant la phase de récupération. Servez vous des éléments pour rendre votre séance plus ludique et plus efficace.
Vous verrez qu’au fil des séances, cela sera de plus en plus facile de monter les côtes et vous vous surprendrez à devoir descendre le braquet pour rester à 50 tours par minute car vous arriverez à emmener des braquet plus importants. De même sur le plat, vous verrez votre compteur atteindre des vitesses de plus en plus gratifiantes et votre plaisir explosera.

Et maintenant , en selle, à vous de jouer !

Si vous avez aimé cet article, vous pouvez cliquer sur « j’aime » et le partager.
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
Recherches utilisées pour trouver cet article:augmenter sa moyenne en vélo, gagner vélo route, velo de route vitesse en cote

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *