Comment éliminer les crampes en triathlon?

Qui n’a pas été sujet aux crampes lors d’une épreuve de triathlon ou même au cours d’un entraînement que ce soit en natation, vélo ou course à pied ?

Une crampe peut parfois être paralysante
Une crampe peut parfois être paralysante

Comment faire pour que cela ne se reproduise plus ?

 

Les crampes sont un vaste sujet qui est encore à ce jour à résoudre scientifiquement. Il existe un grand nombre de pistes probables en fonction des individus mais il reste encore impossible de définir avec certitude même par les professionnels de la santé ce qui peut provoquer une crampe chez un patient.

Il existe cependant, une liste des causes potentielles. Pour s’affranchir des crampes lors d’une épreuve de triathlon (ou d’un autre sport), le sujet pourra donc identifier quelles serait la ou les causes possibles parmi la liste suivante, puis mettre en place des solutions pour tenter de les éliminer.

 

Liste des causes potentielles et des solutions

Fatigue excessive

Pourquoi : Lors d’un triathlon, chaque triathlète va tenter de dépasser ses limites et parfois son organisme atteindra un niveau de fatigue excessif.

Comment y remédier : Pas de solution miracle, dans un premier temps il faudra du repos. A l’avenir, pour le même type d’effort, il faudra une meilleure préparation (travailler plus l’endurance que la vitesse) ou ne pas négliger la récupération pendant la préparation. Bien souvent les triathlètes en font trop et pousse leur corps trop loin pour être sûr d’être prêt.

 

Effort inhabituel

Pourquoi : Sur le même registre que la cause précédente, lors d’une compétition, le triathlète peut être amener avec un élan d’optimisme à produire un effort inhabituel (vouloir monter une côte à très fort dénivelé avec une démultiplication trop importante)

Comment y remédier : En compétition (particulièrement sur longue distance), il faut chercher à nager ou rouler ou même courir « à l’économie », inutile de se mettre dans le rouge au bout de 15 km de vélo si on sait que l’on part pour 90 ou plus. En entraînement, il faut respecter une règle « la progressivité ». Il est très facile de se sentir poussez des ailes lorsque l’on commence à voir des progrès et rapidement on veut en faire plus (aller beaucoup plus vite) pour progresser encore plus vite et l’organisme dit « stop ». En course comme en entraînement, il est important de respecter un temps d’échauffement.

 

 

Déshydratation

Pourquoi : La déshydratation est le facteur le plus connu mais bien souvent, il n’est pas l’origine de la crampe. En effet ce phénomène étant le plus connu, la plupart boivent au cours de l’effort.

Comment y remédier : la solution la plus connue est de boire de l’eau en petite quantité. L’organisme ne peut guère absorber plus que 800ml par heure.

 

Alimentation

Pourquoi : Au cours d’un effort important dans la durée, l’organisme élimine beaucoup d’eau et le triathlète boira. Cependant en « éliminant », l’organisme expulse également des sels minéraux (on le voit aux traces blanches laissées sur les vêtements à la fin de l’épreuve). Or ces sels minéraux sont importants.

Comment y remédier : Avant l’épreuve, il est nécessaire d’avoir une alimentation équilibrée pour fournir à l’organisme la quantité nécessaire en sels minéraux.

Pendant l’effort, on peut rajouter du sel dans l’eau ou s’alimenter avec une boisson énergétique (Overstim, Isostar, CR7, …) (et non énergisante ex : Redbull, Monster,…) qui apportera en quantité les besoins pour l’effort.

 

Manque d’étirement

Pourquoi : Lors des efforts les muscles se contractent très fortement et grossissent (but de l’entraînement). Sans aucun étirement, les muscles peuvent finir par être extrêmement tendus et devenir douloureux jusqu’à se « bloquer » sous forme de crampes.

Comment y remédier : Avoir recours aux étirements le soir ou le lendemain d’un entraînement ou d’une compétition. Eviter au maximum de faire un étirement juste après l’effort.

 

Problème de vascularisation

Pourquoi : Soit à cause d’une malformation des vaisseaux, soit parce que ceux-ci peuvent être comprimer par les muscles qui ont grossit fortement

Comment y remédier : Consulter auprès d’un angiologue pour vérifier qu’il n’y a pas d’anomalie et dans ce cas pratiquer des massages profonds soit par un kinésithérapeute soit avec de la « Trigger Point Therapy » pour redonner aux vaisseaux la place dont ils ont besoin.

 

Fibres musculaires collées

Pourquoi : Comme les deux causes précédentes, lorsque les muscles prennent du volume et qu’ils ne subissent jamais d’étirements, les fibres peuvent parfois se coller entre elles et provoquer des crampes ou au minimum de fortes douleurs.

Comment y remédier : Il est possible d’y remédier également avec les massages profonds ou la « Trigger Point Therapy » mais également avec l’électrostimulation.

 

Faiblesse musculaire locale compensée par un autre groupe

Pourquoi : En cas de faiblesse d’un groupe musculaire, l’organisme compensera avec un autre pour répondre aux sollicitations. Cependant si l’effort continu de s’intensifié les muscles finiront par saturé et cela provoquera une crampe dû à l’effort trop important.

Comment y remédier : Faire un test iso-cinétique avec un médecin du sport pour valider la cause et identifier le groupe musculaire défaillant. Puis avoir recours au renforcement musculaire sur la zone appropriée.

 

Exposition au froid inhabituel

Pourquoi : En cas d’exposition inhabituelle au froid, la vascularisation peut être affectée.

Comment y remédier : Appliquer une pommade chauffante avant la compétition ou l’entraînement. Cependant, ceci aura une action limitée dans le temps, si l’épreuve est longue il sera préférable de protéger la partie du corps en question contre le froid (bien souvent les jambes lors d’une course à pied en hivers).

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