Comment définir le volume d’entrainement?

Comment savoir quel volume d’entraînement est nécessaire?

Pour s’entraîner sur les différents formats, il existe plusieurs techniques.

Cependant vous allez découvrir ici deux règles.

Règle primordiale sur le volume d'entraînement
Deux règles à respecter pour progresser sans se blesser

La première s’applique à tous les formats (comprenez toutes les distances) de triathlon et la seconde peut s’appliquer sur les courts mais elle est primordiale sur les longs….

1° La cible

Déjà évoqué sur le blog définir un objectif , il faut clairement savoir ce que vous préparez comme épreuve.

On peut très bien partir sur une épreuve à l’improviste mais si vous êtes en train de lire ceci, c’est que vous faites partie des gens motivés pour atteindre un but et recherchant des solutions pour y arriver. Vous êtes déjà au dessus de la moyenne en terme de motivation et de ténacité. Très bon début 🙂

Prenons un exemple au hasard pour illustrer cette règle.

A) Monsieur « Nouveauretraité », homme de 62 ans, s’entretient régulièrement en faisant un peu de vélo avec 2 sorties de 30 kms par semaine. Il sait naturellement courir sans être un pro de la course à pied mais s’épanouit moins qu’en vélo. Il nage parfois pour le plaisir histoire de se détendre et se dit que c’est également bon pour la santé.

M. Nouveauretraité connait un triathlète et est admiratif devant ce genre de compétition. ll se renseigne et décide de s’y essayer. Il retient alors un format sprint pour se tester. Pour un début c’est un choix judicieux.

Il roule alors 3 fois par semaine en vélo sur des distances de 60 kms par sortie, court également 3 fois par semaine sur des distances de 8 à 10kms par séance et nage de manière régulière (ce qui n’était pas le cas avant) une fois par semaine.

Il commence tous ces entraînements 3 mois avant ce fameux triathlon d’essai.

B) Madame Jailapatate, fleuriste de 38 ans, très sportive, a déjà fait un triathlon sprint pour essayer l’année précédente. Elle a pris beaucoup de plaisir et souhaite réitérer l’opération mais cette fois en essayant la distance supérieure, à savoir la distance olympique.

Pour ce, elle se dit il va falloir que je m’entraîne davantage. Elle essaie de trouver plus de temps mais avec son activité professionnelle dans le commerce, ce n’est pas évident. Elle fait donc avec ce qu’elle a et ne parcourt jamais vraiment les distances correspondant à la compétition envisagée mais se fixe une règle : s’entrainer tous les jours sauf le dimanche qu’elle consacre à sa famille. Elle commence sa préparation 6 mois à l’avance de peur de ne pas y arriver car elle ne parcourt jamais la distance de course.

Pensez vous que les deux atteindront leur but, terminer l’épreuve convoitée?

Et bien M. Nouveauretraité s’est préparé comme un acharné (pour son niveau) et malgré tout a eu beaucoup de mal à rejoindre l’arrivée et a ressenti un état de fatigue énorme comme jamais il ne l’aurait imaginé. Il parvient à rejoindre l’arrivée tout de même mais se dit que c’est vraiment trop dur et qu’il avait sous estimé la difficulté. Il pense alors qu’il faudra s’entraîner davantage s’il veut recommencer.

Madame Jailapatate, contrairement à toute attente, réalise une performance inespérée et termine donc avec le sourire en se disant qu’elle a dû avoir un coup de chance et qu’elle est sur un jour de grande forme. Malgré tout, elle savoure sa performance.

Comment se fait il que M. Nouveauretraité ait eu tant de difficultés alors qu’il s’est entrainé énormément alors que Madame Jailapatate a réussi avec brio son épreuve alors qu’elle n’a jamais parcouru la distance de la compétition convoitée?

Et bien M. Nouveauretraité a découvert le sur-entraînement en intensifiant du jour au lendemain une pratique sportive inhabituelle et, est naturellement tombé dans un état de fatigue avancé. Le jour de la course, il est alors entraîné mais épuisé. Il réalise donc une contre performance.

2° Le dosage

Certains se disent déjà, :

Bon sang, il faudra que je m’entraîne à pédaler 180 kms et à courir des marathons pour faire un Ironman.

On pourrait tirer cet état d’esprit d’un bon vieux proverbe:

« Qui peut le plus, peu le moins »

Donc préparez vous à souffrir dès l’entraînement, car s’il faut parcourir un Ironman à l’entraînement chaque semaine, le taux de mortalité risque d’augmenter prochainement…

Bien qu’il fût par le passé très largement utilisé,  ce principe n’est pas vraiment le bon.

Il faut être plus méthodique pour obtenir des résultats sans se ruiner la santé.

Une règle qui va vous sauvez la vie est celle des 2/3.

Elle est applicable bien évidement sur les formats courts mais il faut absolument l’appliquer pour les formats longs sous peine de connaitre un état de fatigue avancée et de ne pas progresser malgré un gros volume d’entraînement. Pire encore, vous risquez des blessures récurrentes.

Pour rappel, comme déjà évoqué sur une autre page de ce blog : à quelle allure s’entrainer ? , il faut varier les distances et les allures d’entraînement, et ce, dans les trois disciplines.

Cette règle consiste donc à ne parcourir à l’entraînement que les 2/3  de la distance (au maximum) sur laquelle vous vous engagez en compétition.

En effet imaginons que vous souhaitiez réaliser un Ironman, vous devriez parcourir des distances colossales en entraînement et cela vous conduirait directement à ce que nous venons de voir précédemment : le sur-entraînement.

Même les pros ne le font pas. Pour suivre les entraînements de certains pros, je peux vous assurer qu’ils ne parcourent presque jamais les distances totales de course. Ils ne dépassent jamais cette règle des 2/3 et sont même bien souvent en dessous, en particulier sur les très longues distances.

Donc pour un M vos entraînements de vélo pourront se cantonner à 25-30 kms mais il faudra le faire avec un maximum de régularité.

pour un half Ironman, vos entraînement course à pied ne dépasseront pas les 14kms.

Pour conclure, vous l’avez compris, il faut privilégier la qualité des entraînements plutôt que la quantité pour ne pas tombé dans le sur-entrainement. Pour ce il faut bien définir l’objectif et ensuite ne pas vouloir trop en faire.

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