3 clés pour limiter le mal de jambe en vélo

Le vélo ne doit pas être une contrainte et surtout il n’est pas obligatoire d’avoir mal aux jambes lorsque que l’on fait du vélo que ce soit en balade ou en compétition comme en triathlon.

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Comment faire pour ne plus avoir mal aux jambes?

Voyons quelles sont les 3 clés essentielles qui permettent de s’épargner de douleur inutiles.

  • 1. Hauteur de selle

Lorsque l’on pédale, les jambes se plient et se déplient afin que les pieds décrivent un cercle autour de l’axe de pédalier. Les jambes servent à transformer un effort de poussée longitudinale (ou presque) du haut vers le bas et de traction du bas vers le haut (dans le cas de pédales qui permettent de tirer) en un mouvement circulaire sur le pédalier. Jusque-là cela parait un peu compliqué mais ce n’est qu’une entrée en matière.

Dans le même genre nous avons des moteurs thermiques (classiques) dans les voitures, moto, camion, tondeuse,… C’est un peu le même principe, on fait exploser un mélange air/essence dans une chambre de combustion. L’explosion fait descendre le piston qui va lui de haut en bas et ensuite nous avons un vilebrequin qui transforme le mouvement linéaire en mouvement circulaire.

 

Pour que cela fonctionne correctement, il existe un point maxi haut (point mort haut) et un point maxi bas (point mort bas). Sur ces deux points il n’existe aucun effort de poussé. Ceci est valable aussi bien pour un moteur que pour un cycliste.

Dans le cas où le cycliste ne règle pas bien la hauteur de sa selle (trop basse), les jambes ne se déplieront pas correctement et l’effort sera permanant dans les muscles car à aucun moment ceux-ci connaitront un relâchement entre la phase de poussée et la phase de traction. Cela provoquera donc une fatigue prématurée voir parfois des lésions dans les fibres musculaires.

La selle ne doit donc pas être trop basse pour éviter de provoquer des douleurs musculaires rapides.

 

 

  •  2. Fréquence de rotation

Lorsque l’on pédale, intervient ensuite un deuxième paramètre, la vitesse de rotation. Chacun peut trouver une vitesse qui lui est propre et ceci dépendra souvent de sa puissance personnelle.

On peut donc pédaler soit :

-En force, avec une fréquence de rotation assez basse entre 50 et 70 tours par minute.

-En vélocité, avec une fréquence plus haute au-delà de 90 tours par minute

 

Entre les deux, cela représente une fréquence moyenne « passe partout » que tout le monde est capable de réaliser.

 

Le fait de pédaler à une fréquence basse, donc en force, va être très exigent pour les groupes musculaires des jambes, ceci peut être utile pour rouler vite tout en limitant la fréquence cardiaque (ceci peut être un choix stratégique dans certains cas) mais en contrepartie cela va générer beaucoup d’acide lactique (entre autre) et donc des sensations de brulure et de douleur durant l’action et même les jours suivants. Dans le cas du triathlon, cela rendra la tâche très difficile pour enchainer avec la course à pied. Les jambes seront de fait, très fatiguées avec une sensation de lourdeur ainsi que de douleur. Cela accentuera également l’apparition de crampes violentes.

 

  • 3. Entrainement adapté

Bien évidemment, le dernier critère qui provoquera des douleurs dans les jambes est celui auquel tout le monde pense de premier abord, l’entrainement inadapté. En effet, si l’on se lance dans l’accomplissement d’un challenge bien plus conséquent que ce que nous sommes habitués de réaliser, cela provoquera un effort inhabituel et des dépenses énergétiques bien au-delà de que l’organisme est prêt à encaisser. Le corps étant bien fait, il tentera de s’adapter mais cela provoquera une quantité de toxines bien supérieure et donc des douleurs et courbatures associées.

Exemple quelqu’un qui est habitué à faire des sorties de 50 à 60 km en plaine et un jour il décide sur un défi de fin de soirée entre copains de partir faire une sortie de 100km dans les Alpes, le mal de jambes sera inévitable. Il est même fort possible que les douleurs n’apparaissent pas seulement dans les jambes, le bas du dos risque de se manifester aussi.

 

En conclusion :

Pour éviter (ou limiter) le mal aux jambes en vélo, il sera important d’avoir une selle bien réglée pour que les muscles travaillent dans de bonnes conditions et varier la fréquence de pédalage en évitant de descendre trop bas car cela sollicite la force maximale.

Enfin prévoir des efforts adaptés à sa condition physique et sa préparation personnelle.

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